数年前から朝食にはプレーンヨーグルトを食べています。スーパーにはビフィズス菌とかガゼリ菌とかRなんとかとかいろいろな菌の名前がついたヨーグルトが売っています。
便秘予防となんとなく体にいいのかな？と思って食べているんですが、乳酸菌ってどんなことに効くのかよくわかっていない事に気がつきました。
そもそも乳酸菌ってどんな菌なのか？どんな健康効果があるのか？ビフィズス菌との違いなどを調べてみました。
乳酸菌はどんな菌 乳酸菌が腸内環境を整えるわけは？
自宅に配達してくれたり、スーパーで売っている乳酸菌飲料には乳酸菌が入っているはず・・。間違いではないですが、実は「乳酸菌」という名前のついた特定の菌はありません。
糖類を分解して乳酸をつくる細菌の総称が「乳酸菌」なのです。乳酸菌は自然界に数千種以上存在します。
この乳酸菌はお腹の中に入るとどんな役割を果たすのでしょうか。
乳酸菌飲料は大抵、糖分が入っていて甘酸っぱい味です。糖分と共に乳酸菌を体内に取り込むと、乳酸菌は糖分を分解して乳酸を作ります。
その乳酸が腸内を弱酸性な環境にしてくれます。そうなると腸内で悪玉菌が増殖できません。乳酸菌はこのように悪玉菌を抑え、善玉菌を優位にして、腸内環境を良くしてくれているのです。
乳酸菌とビフィズス菌の違い ビフィズス菌は中高年で大激減
それではよく名前を聞く、「ビフィズス菌」は乳酸菌の中の一種類なのでしょうか。ビフィズス菌も、たくさん種類のある乳酸菌も腸の中で働く善玉菌の一種ですがこの２つは役割に大きな違いがあります。
・ビフィズス菌
棒状や棒が分岐をした形をしている放線菌目に所属する細菌の総称です。主に人や動物の大腸に生息しています。ビフィズス菌は酸素があると生育できないので酸素がある胃や小腸には存在しません。
糖を分解して乳酸を作るということでは乳酸菌の仲間ということになりますが、ビフィズス菌は乳酸に加えて、酢酸も作ることができます。
この強い殺菌力を持つ「酢酸」が腸内環境を酸性にして悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌の量を腸内で優位に増やしてくれます。
ビフィズス菌は葉酸などの栄養素も作り出すことができます。
・乳酸菌
球状や棒状の形をした、糖を分解して乳酸を作る菌の総称です。植物や動物など広く存在しています。人や動物の腸にもありますが、ヨーグルト、漬物、乳酸菌飲料など、発酵食品を作るときにも使われます。
ビフィズス菌と違って、酸素があっても生育できます。酸素がある小腸にも存在しています。ビフィズス菌と共に乳酸を作り出し、他の悪玉菌の増殖を防いでくれます。
この、乳酸菌とビフィズス菌、人の腸の中の善玉菌としての量が断然違うのです。
腸内善玉菌中の占有割合
乳酸菌 １％ ビフィズス菌 ９０％
そしてこの大切なビフィズス菌、赤ちゃんの頃が量のピークで１００億個も腸内に存在するのですが、加齢と共に減少していき、中高年で激減、６０才の頃には１億個くらいに減ってしまうのです。
このビフィズス菌の減少を緩やかにしてくれるのが、乳酸菌の役割でこちらは意識して発酵食品から体に取り込むことができます。
乳酸菌はビフィズス菌の働きをサポートする役割をしますので、中高年以降は積極的にとっていきたいですね。
乳酸菌はいつ、何と一緒に食べると腸内環境に効果的なのか
乳酸菌が含まれている食品はいろいろありますが、どのように食べると腸内環境に良いのでしょうか。
乳酸菌を含む食品を一度にたくさん食べても急激に体内で増えることはありません。毎日、適量、プレーンヨーグルトでしたら、１日２００g程度を２週間以上摂取するのが良いでしょう。
食べる時間は胃酸が薄まる食後の方が腸に届きやすくなります。
乳酸菌と一緒にとるのが効果的な食べ物は「食物繊維」と「オリゴ糖」です。
豆類、ゴボウ、にんじん、イモ類、海藻、キノコなどの水溶性食物繊維は腸内のビフィズス菌の好物で、大腸でのビフィズス菌を増やします。
これらの食物繊維は消化されて便に粘りを与えて、ゆっくり腸内を動き余分な老廃物を体内から排出してくれます。
オリゴ糖は蜂蜜、ニンニク、バナナ、タマネギなどに多く含まれていて、ビフィズス菌のエサとなります。オリゴ糖は人の消化酵素では分解できないので、そのまま大腸まで到着して、ビフィズス菌を増やしてくれます。
他にも牛乳やヨーグルトに含まれる「乳糖」もビフィズス菌の好物ですが、牛乳でお腹がゆるくなるタイプの方は逆効果になりますので、控えるようにしてください。
まとめ
腸の中には人の体を守ってくれているリンパ球がたくさん集まっています。
乳酸菌を毎日意識して取り、ビフィズス菌を増やし、腸内環境を良くすることで免疫力が高まります。
これらは風邪やインフルエンザ対策になりますし、悪性リンパ腫やガンなども追い払ってくれる力があるそうです。
野菜や発酵食品を食べて、善玉菌を増やし、腸の状態を良くして健康管理に努めましょう。
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